增肌 or 減脂？搞懂運動策略，讓你事半功倍！｜新竹增肌課程｜新竹減脂課程｜新竹增肌減脂課程
在健身的道路上，許多人都會面臨一個選擇：「我要先增肌，還是先減脂？」
這兩種目標需要不同的訓練與飲食策略，如果方向錯誤，不僅難以達成理想體態，還可能讓努力白費。
今天就來解析增肌與減脂的關鍵，讓你選對方法，事半功倍！
增肌的關鍵策略
增肌的核心目標是讓肌肉纖維透過訓練產生微小撕裂，並在恢復過程中變得更強壯、更大塊。
✅ 重量訓練為主：選擇複合式動作（如深蹲、硬舉、臥推）來刺激多組肌群，每組 6-12 下，重量應該在 70-85% 的最大肌力範圍內。
✅ 攝取足夠熱量與蛋白質：每天熱量需略高於基礎代謝（TDEE），蛋白質建議攝取體重 × 1.6-2.2g（公斤），搭配適量碳水與健康脂肪。
✅ 適度有氧運動：避免過量有氧導致肌肉流失，建議每週 2-3 次低強度有氧（如快走、輕度慢跑）即可。
✅ 充足的恢復與睡眠：肌肉生長主要發生在休息期間，確保每天至少 7-9 小時的高品質睡眠。
減脂的關鍵策略
減脂的目標是減少體脂肪，同時保留肌肉量，以達到更精實的體態。
✅ 飲食熱量赤字：每日攝取熱量應低於基礎代謝 300-500 大卡，避免過度節食導致代謝下降。
✅ 高強度間歇訓練（HIIT）+ 重量訓練：HIIT 能夠提高燃脂效率，而重量訓練則有助於維持肌肉量，防止減脂後體態鬆垮。
✅ 增加蛋白質比例：蛋白質攝取與增肌相似，有助於維持肌肉量並增加飽足感。
✅ 穩定有氧運動：每週 3-5 次中等強度有氧（如跑步、游泳、單車），幫助燃燒脂肪並提升心肺功能。
增肌 vs. 減脂，該怎麼選？
如果體脂率高於 25%（男性）或 30%（女性），建議先以減脂為主，再開始增肌。如果體脂率較低，可直接進入增肌訓練，讓身形更立體結實。
無論是增肌還是減脂，關鍵都在於 「正確的運動與飲食策略」。在 Revive 重生健身工作室，我們提供專業的訓練計畫，幫助你釐清目標，打造專屬於你的健身之路！
