懷孕期間適當的重量訓練不僅能幫助孕婦維持肌力與體能，還能減少腰背疼痛、提升核心穩定性，甚至幫助產後更快恢復。但孕期訓練需特別注意安全，選擇合適的動作與重量，確保自己與寶寶的健康。

 

維持肌力與體能：隨著懷孕週數增加，身體負擔加重，適當的重量訓練能讓肌肉維持力量，減少疲勞感。

強化核心與骨盆：訓練核心與骨盆底肌群，有助於支撐腹部重量，並減少腰痠背痛。

提升血液循環：規律的訓練能幫助血液循環，減少水腫與靜脈曲張。

幫助順產與產後恢復：適當的重量訓練能增強體力，使生產過程更順利，也有助於產後肌肉恢復。

 

孕婦的重訓應以穩定、安全、低衝擊為原則，避免過度壓迫腹部或影響平衡的動作。建議選擇自由重量（啞鈴）或固定式機械訓練，減少受傷風險。

 

✅ 深蹲（Squat）：強化腿部、臀部與核心，幫助孕期維持穩定度，可搭配輕重量啞鈴或徒手進行。

✅ 臀橋（Glute Bridge）：刺激臀部與核心肌群，避免腰椎壓力過大。

✅ 啞鈴划船（Dumbbell Row）：增強背部與手臂肌力，改善孕期駝背問題。

✅ 側抬腿（Side Leg Lift）：鍛鍊臀部與骨盆區域，增強下半身穩定性。

✅ 肩推（Seated Shoulder Press）：坐姿進行，避免核心壓力過大，可強化肩膀與手臂力量。

 

⚠️ 選擇適當重量：以輕中重量（約 50% 最大肌力）為主，避免高強度訓練。

⚠️ 避免仰臥動作：懷孕中期後，仰臥姿勢可能壓迫下腔靜脈，影響血液回流。

⚠️ 保持穩定姿勢：避免過度前傾或使用過重負荷，以免影響平衡。

⚠️ 控制呼吸，不要憋氣：使用「用力時吐氣」的方式，避免腹壓過高。

⚠️ 隨時觀察身體狀況：若感覺頭暈、呼吸困難、腹部不適，應立即停止訓練並休息。

 

孕期運動最重要的是安全與適度，每位孕婦的狀況不同，建議與專業教練討論訓練計畫，確保運動既安全又有效。在 Revive 重生健身工作室，我們提供專業指導，幫助孕婦進行適合的重量訓練，讓妳在懷孕期間保持健康、迎接更順利的生產與產後恢復！

 

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